Wanneer gezonde stress ongezond wordt....

Wie kent niet de kriebels die je ervaart als je een presentatie moet geven of als je de eerste keer binnenstapt in een nieuwe groep? Spannend en leuk tegelijkertijd. Misschien heb je de nacht ervoor wat slechter geslapen, voel je je hart sneller kloppen en zijn je handen een beetje klam. Dat maakt niet uit, want dit zijn tekenen dat je stresssysteem voor je aan het werk is. Je bent alert, je spieren spannen zich, je ademhaling versnelt, kortom je lichaam en geest stellen je in staat om een optimale prestatie neer te zetten. Die spanning zet je in de aanloop van je presentatie aan tot een goede voorbereiding, zodat je uiteindelijk het idee hebt dat je er klaar voor bent.

Na de presentatie heb je hopelijk een gevoel van voldoening en trots. Wellicht voel je je ook een beetje moe en leeg, de presentatie heeft behoorlijk wat energie van je gevergd. Je besluit tot een lekker avondje op de bank of je gaat uitgebreid in bad. De volgende ochtend stap je weer fris uit bed, klaar om aan een nieuwe dag te beginnen.

Inspanning en herstel

Wat je hier goed doet is op de inspanning een moment van rust en ontspanning laten volgen, kortom een herstelmoment. Ons lichaam stelt ons in staat om actief te zijn, om zaken aan te pakken. Met andere woorden het zet ons in staat van paraatheid, klaar voor de actie door stresshormonen aan te maken. Een heel gezond gegeven waardoor je keihard kunt remmen als iemand onverwachts de weg oversteekt, je kunt sporten, zorgen voor jezelf en voor anderen, productief kunt zijn op je werk en tot laat in de nacht op stap kunt gaan met vrienden. Allemaal inspanningen die dagelijks op je pad komen en die noodzakelijk zijn om te kunnen functioneren. Van groot belang voor persoonlijk evenwicht is dat je daar rust en ontspanning tegenover zet. Goed slapen, voldoende relaxen en eens even niets hoeven, maken dat je lichaam en geest kunnen herstellen. De stresshormonen zakken dan in het bloed, waardoor je cellen zich kunnen vernieuwen.

Continu “aan” staan

Alice klopt aan bij mijn praktijk. Zij is altijd al een bezige bij geweest en loopt normaal gesproken over van de energie. Nu zie ik een uitgebluste vrouw die vertelt dat ze zo moe is dat ze het liefst de hele dag zou slapen. Ze begrijpt er niets van en herkent zichzelf niet in hoe ze erbij zit.

Bij het doorvragen op haar huidige situatie blijkt dat Alice een roerige tijd achter de rug heeft. Er zijn veel veranderingen op haar werk die van invloed zijn op haar normale werkroutine. Ze kan zich erin vinden, maar het kost energie om zich de nieuwe methodieken eigen te maken. Ze is om financiële redenen meer gaan werken, waardoor ze nog zoekende is naar een goede aansluiting tussen haar privé-leven en haar werk. Bovendien is ze heel druk met de vereniging waarin ze met veel inzet en plezier als vrijwilliger actief is. Ze heeft de indruk daar de kar grotendeels alleen te trekken omdat de anderen aangeven het druk te hebben met werk en gezin. Voeg daar nog een ingrijpende verbouwing aan toe en het plaatje is compleet.

Alice plant haar agenda zo goed mogelijk en zo lukt het haar om veel te doen. Er zitten niet veel gaatjes in om te ontspannen en haar wekelijkse sportavond heeft ze laten vallen. Als haar partner voorstelt om uit eten te gaan, zegt ze dat ze daar geen tijd voor heeft. Continu bezig blijven lijkt de enige manier om het hoofd te bieden aan deze periode met ieder op zich positieve ontwikkelingen. In de schaarse momenten dat Alice zichzelf wat rust gunt, merkt zij dat ze onrust voelt en dat de gedachten blijven rondtollen in haar hoofd. Steeds bedenkt ze zaken die nog moeten en springt dan weer op om aan de slag te gaan. Niet alleen de acties op zichzelf, maar ook de continue maalstroom van gedachten vergen veel van haar. Zo staat ze als het ware continu aan en krijgt haar lichaam geen kans om te herstellen.

Alice gaat door en door en er zijn te weinig rustpunten. Er is sprake van teveel stress, van een ongezonde situatie, die als hij te lang duurt, kan uitmonden in uitputting, overspannenheid of een burn-out.

Herkenning?

Herken je je misschien in haar situatie? Dan is het tijd om bewust gas terug te nemen en rust en ontspanning weer de plek in je leven te geven die ze verdienen. Bekijk eens welke activiteiten je kunt schrappen, welke je kunt doorschuiven naar een rustigere periode en welke je kunt delegeren. Betrap jezelf op (eindeloos) doorgaan en neem dan pauzes! Verduur de onrust die je voelt als je gaat zitten, accepteer dat hij er is en houd vol.

Mocht je toch al te ver zijn gegaan en is deze fase van ongezonde stress al te lang aan de gang, heb je het idee dat je het tij niet meer op eigen kracht gekeerd krijgt, neem dan contact met me op zodat ik je kan ondersteunen bij het hervinden van je balans

Saskia

Op naar enthousiast, energiek en zinvol werken en leven!

Lees meer

Denken, voelen, doen

“Het is me weer gebeurd”, verzucht Max als hij binnenkomt: “Ik ben tegen beter weten in over mijn grens gegaan en nu moet ik boeten. Ik heb slecht geslapen, de halve nacht liggen woelen en ben doodmoe”. Hij vertelt dat hij zich na ons vorige gesprek zo had voorgenomen om meer rust te nemen en dat dat de eerste dagen goed gelukt was, maar dat hij zich daarna had laten meeslepen in de verwachtingen van anderen. Hij had zich laten overhalen om mee te werken aan het nieuwe project. De collega’s hadden het afgeschilderd als een eenvoudige afgebakende taak en dat had de doorslag gegeven. Binnen de kortste keren zat hij weer tot over zijn oren in het werk. Zijn lichaam gaf signalen af dat het teveel was: hij voelde spanning in zijn nek en hoofdpijn opkomen en wist dat hij eigenlijk zou moeten stoppen en zijn grens aangeven. Maar ja, hij had het nu eenmaal toegezegd. De afgesproken deadline kwam snel dichterbij en hij wilde niemand teleurstellen. Wat zou men van hem denken als hij zich niet aan de afspraak hield? Opgeven was geen optie, de enige oplossing leek stug doorwerken te zijn.

Denken en doen

Ik laat hem bovenstaand model zien en vraag waar in dit verband zijn voorkeur ligt: dat blijkt denken en doen te zijn. Denken dat het af moet, denken over wat anderen van hem vinden als hij zou stoppen met de klus. Doen als in aan de slag blijven. Zijn gevoel is er wel, maar dat negeert hij.

We kijken terug op de periode voordat het hem allemaal teveel werd en ook daar bleek hij zijn gevoel te hebben uitgeschakeld. Er was altijd zoveel te doen, hele lijsten had hij in zijn hoofd, zowel thuis als op het werk. Als hij thuiskwam kroop hij na het eten weer achter de laptop om zaken op te lossen die anderen hadden laten liggen. Ondertussen gingen er allerlei gedachten door zijn hoofd. “Als ik het niet oplos, doet niemand het”, “Hoe kun je nou zo je werk doen, het zo laten afweten?” ”Wat moeten klanten daarvan denken?” etc..

Door zijn gevoel en emoties weg te stoppen, heeft hij het lang volgehouden om zijn eigen werk te doen en dat van anderen gedeeltelijk over te nemen. Hij heeft signalen van zijn lichaam (voelen) bewust en onbewust genegeerd. Uiteindelijk heeft dat er toe geleid dat hij overspannen is geraakt.

Wat hij nu te doen heeft is weer leren voelen. Welke signalen geeft zijn lichaam af en hoe kan hij daar dan op inspelen? Wanneer is het genoeg en wat kan hij dan doen? Door op die manier voelen, denken en doen aan elkaar te koppelen, ontstaat er evenwicht.

Voelen en doen

Uiteraard zijn er ook mensen die een andere voorkeur laten zien. Zij worden zich bewust of onbewust gewaar van hun gevoel en gaan van daaruit handelen. Zij voelen bijvoorbeeld boosheid en gaan in de actie (doen) zonder na te denken. Dit heeft vaak als resultaat dat ze reageren vanuit de emotie, waardoor de boodschap op een vervelende manier overkomt bij de ander en er een conflict kan ontstaan dat veel spanning oplevert. Een ander voorbeeld zijn mensen die handelen uit medelijden en steeds maar toegeven aan anderen waardoor ze zichzelf aan de kant zetten en overbelast raken.

Het ontstaan van stressklachten kan dus naast het negeren van je gevoel ook voortkomen uit handelen vanuit emotie. In dit geval ligt de sleutel bij het koppelen van denken aan voelen en doen. Door eerst even na te denken als je een sterk gevoel of emotie ervaart, geef je jezelf de kans om genuanceerd te reageren of om je grens te erkennen en aan te geven.

Denken en voelen

Ook deze laatste categorie kan op den duur stressklachten met zich meebrengen. Bedenken dat het een goed idee zou zijn om grenzen aan te geven en dan hoe spannend dat is. Uitgebreid stilstaan bij hoe anderen zouden kunnen reageren op jouw grens. Angst voelen op basis van deze gedachten en dan toch maar weer slikken en doorgaan op je oude vertrouwde spoor. Heel graag een nieuwe baan willen en daarvan dromen, om vervolgens je eigen droom om zeep te helpen omdat je onvoldoende zelfvertrouwen ervaart om de stap te zetten. Je tegelijkertijd ongelukkig voelen in je huidige functie en je daar dan toch maar bij neerleggen door te denken aan de zekerheid die hij je oplevert.

Blijven hangen in denken en voelen levert uitstelgedrag op, wat je uiteindelijk niet ten goede komt. Door uit je comfortzone te stappen en het doen eraan te koppelen, al is het maar het zetten van een eerste stap, pak je de regie en kom je uit de soms verstikkende cirkel van denken en voelen.

Hoe dan ook is het van belang om denken, voelen en doen zoveel mogelijk met elkaar in evenwicht te brengen. Iedere persoon heeft zo zijn voorkeur en die kan zelfs per context verschillend zijn, maar per saldo leveren de drie in combinatie met elkaar de beste balans op.

Saskia

Op naar enthousiast, energiek en zinvol werken en leven!

Lees meer

In beton gegoten of toch niet?

Het is niet anders

Zo ben ik nu eenmaal

Ik ben al te oud om nog te kunnen veranderen

Ik heb het altijd zo gedaan

Hierin lijk ik precies op mijn vader

Het is gewoonweg niet anders

Zo zit ik in elkaar

Dit zijn vaak gehoorde uitspraken van klanten in een kennismakingsgesprek. Ze zijn vastgelopen in hun werk of in de combinatie werk-privé en ervaren veel stress. Ze zien geen uitweg meer. Ze hebben vaak al van alles geprobeerd om zich beter te voelen, om zaken anders aan te pakken en zijn desondanks voor de zoveelste keer in hun eigen valkuil getrapt. Ze hebben geen idee wat ze verder nog kunnen doen. Ze voelen zich moedeloos en denken dat er geen andere mogelijkheden meer zijn.

Zo ook Maarten, een 41-jarige man. ernstig vermoeid en prikkelbaar omdat hij op zijn werk al tijden op zijn tenen loopt. Hij zucht vaak. en maakt een trieste indruk. Hij lijkt gevangen te zitten in een cirkel van eeuwig moeten. Hij legt de lat hoog: falen is uit den boze en de kantjes ervan af lopen al helemaal. Hij maakt veel overuren en verwijt zichzelf dat het werk dan nog niet af is. Omdat hij zijn werkgever niet teleur wil stellen gaat hij na het avondeten maar weer aan de slag. In de schaarse vrije tijd die hij zichzelf gunt, moet zijn vader wekelijks bezocht worden (want die is ook maar alleen) en moet hij naar de sportschool (want anders wordt hij lui en te zwaar). Schijnbaar heeft hij het opgegeven om te ontsnappen aan deze onbevredigende situatie, alsof hij ertoe veroordeeld is. Het leven valt hem zwaar, het is lastig om nog van dingen te genieten. Alleen het wandelen met zijn hond brengt hem momenten van ontspanning en plezier. Hij heeft al pogingen gedaan om minder te werken en de lat lager te leggen, maar valt steeds terug in zijn oude gewoontes.

Patronen en flexibiliteit

Het staat buiten kijf dat mensen een bepaalde aanleg hebben en in hun leven voorkeuren ontwikkelen in hun gedrag en voorkomen. Zo is de een introvert en de ander juist extravert. Is de een meer gericht op opties en de ander meer op regels. En is de een van nature meer op taken en de ander meer op relaties gericht. Dit noemt men patronen, kenmerkende volgordes van bepaalde handelingen en reacties. Dit wil echter niet zeggen dat je jezelf geen ander gedrag kunt aanleren. Vaak is het nodig om eerst met de achterliggende overtuigingen (sterke gedachten over jezelf, anderen of de wereld) aan de slag te gaan.

Een patroon laat 2 uitersten zien die tegenovergesteld zijn aan elkaar. Bijvoorbeeld:

opties <-------------------------------------------------------------------> regels

of introvert <---------------------------------------------------------------> extravert

Je hebt de voorkeur (ontwikkeld) voor de ene of de andere kant en vervolgens je leven zo ingericht of de situaties zo uitgezocht dat ze passen bij jouw voorkeur. Een introverte persoon gaat bijv. niet zo graag naar feestjes, maar spreekt liever 1-op-1 af met vrienden. Hij houdt zich op de achtergrond in een vergadering en is graag op zichzelf. Als de beroepsomgeving van deze persoon verwacht dat hij gaat werken in een team, kan dat lastig voor hem zijn. Een haantje-de-voorste zal hij niet snel worden, maar hij kan wel leren om meer aanwezig te zijn, samen te werken en zijn zegje te doen. Daarmee schuift hij als het ware naar het midden van het patroon: hij kan zich zowel naar de ene als naar de andere kant bewegen.

introvert <----------------------X---------------------------------------> extravert

De persoon breidt daarmee zijn mogelijkheden in gedrag uit en kan van daaruit kiezen uit een breder scala: de ene keer zal hij zich meer manifesteren en de andere keer kiezen voor een meer teruggetrokken rol. Hij laat flexibiliteit zien en ervaart dat hij keuzes heeft.

Het vraagt moed en doorzettingsvermogen om te veranderen. Je dient immers uit je comfortzone te treden en spannende nieuwe opties te gaan uitproberen. Het zetten van kleine stappen tegelijk, volharden en waar nodig professionele begeleiding, kunnen je daarbij helpen.

Versie 2.0

Je kunt je dus wel degelijk veranderen. Uiteraard word je daarmee - en gelukkig ook maar- geen totaal nieuw persoon, maar je kunt je wel degelijk ontwikkelen naar de versie 2.0 van jezelf! Een versie die gemakkelijker meebeweegt in de situaties die op je pad komen en die blijer, energieker en gelukkiger in het leven staat.

En Maarten? Die heeft een paar goede gesprekken gevoerd met zijn leidinggevende en een aantal van zijn taken kunnen overdragen aan collega’s. Hierdoor ervaart hij meer lucht en heeft hij weer plezier in zijn werk. Hij neemt meer rust en combineert de wandelingen met de hond nu vaker met een bezoekje aan zijn vader. Ze trekken er geregeld met z’n drieën op uit. Hij heeft een oude hobby weer opgepakt en is lid geworden van een volleybalvereniging. Een teamsport bleek hem beter te liggen. Voor hem is de grootste opbrengst van de coaching de ontdekking dat hij altijd een keuze heeft en dat het nemen van (kleine) risico’s vaak beter werkt dan het kost wat kost vermijden van fouten. Moeten is mogen geworden!

Saskia

Op naar enthousiast, energiek en zinvol werken en leven!

Lees meer

7 tips om je perfectionisme aan te pakken

Samen met een collega heeft Patricia de nieuwe afdeling opgestart. Vol enthousiasme zijn ze destijds aan de klus begonnen, ze dachten aan de kleinste details. Het resultaat? Een afdeling die liep als een zonnetje, tevreden klanten en tevreden medewerkers. Het gaf Patricia veel voldoening om te zien wat ze hadden neergezet. De collega’s waren op goed elkaar ingespeeld en ieder ging uit van dezelfde standaarden van kwaliteit.

Met het plotselinge vertrek van 2 collega’s veranderde de situatie. Het werk liep een poosje minder lekker, maar dat kon ze verklaren: de nieuwe medewerkers moesten wennen. Ze nam hier en daar wat zaken over en wachtte geduldig totdat de nieuwkomers zich zouden voegen in de situatie zoals zij die voor ogen had gehad. Dat moment kwam er echter niet. Patricia stoorde zich steeds meer aan kleine zaken die de collega’s lieten liggen. Ze kon niet begrijpen waarom het hen niet interesseerde om goed werk af te leveren. Hoe konden ze zo de kantjes ervan aflopen? De klanten zouden daar immers de dupe van worden. Om de boel niet te laten verslonzen, ging Patricia steeds harder werken. Ze liep letterlijk een paar passen harder en was altijd bereikbaar voor vragen van collega’s. Ze maakte overuren om alle “zooi” op te ruimen die collega’s hadden achtergelaten of om vooruit te werken, zodat belangrijke klussen tenminste niet vergeten zouden worden.

Ze merkte wel dat dit alles haar humeur niet ten goede kwam, maar ja, konden die collega’s dan niet wat beter opletten of wat meer hun best doen? Ze kon het werk thuis niet loslaten en piekerde veel. En op een dag was het klaar, Patricia was helemaal opgebrand. Het lukte niet eens meer om haar huishouden te doen, wat opnieuw veel frustratie met zich meebracht, want ook daar was ze gewend de lat hoog te leggen.

Perfectionisme

Bij Patricia is duidelijk sprake van een groot verantwoordelijkheidsgevoel en streven naar kwaliteit. Haar valkuil daarbij is perfectionisme, het doorslaan in alles heel goed willen doen, altijd streven naar het hoogst haalbare en niets aan het toeval overlaten.

Maar wat is perfectionisme eigenlijk?

Brené Brown, een Amerikaanse onderzoekster, geeft in haar boek “De moed van imperfectie” (dat overigens zeer het lezen waard is) de volgende definitie: “Perfectionisme is niet hetzelfde als je best doen. Perfectionisme heeft niets te maken met gezonde prestaties en groei. Perfectionisme is de overtuiging dat we, als we perfect leven, er perfect uitzien en alles perfect doen, de pijn van verwijten, afkeuring en schaamte kunnen minimaliseren of voorkomen.”

Het is dus een vorm van zelfbescherming, een copingstrategie om afwijzing en daarmee stress te vermijden. Er is natuurlijk niets mis met het streven naar kwaliteit, maar daarin doorslaan en zoals Patricia proberen om een afdeling in je eentje draaiende te houden, kost erg veel energie en is op de langere termijn niet vol te houden.

7 tips om je drang naar perfectie aan te pakken

1. echte perfectie bestaat niet

Realiseer je dat “echte” perfectie niet bestaat. Wat in jouw ogen perfect is, bijvoorbeeld een perfect gestylde woonkamer waarin alles klopt, ziet er in de optiek van een ander uit als een kille showroom. Ieder mens heeft zijn eigen beeld van de wereld en daarmee zijn eigen standaarden. Waarom zou je je dan moeite doen om het voor iedereen goed te doen?

2. onderzoek welke gedachten ten grondslag liggen aan je perfectionisme

Wat wil je uit de weg gaan met je perfectionisme? Ben je bang om te falen? Wil je kritiek van anderen vermijden door je uiterste best te doen? Wil je kost wat kost fouten voorkomen? Vervang deze gedachten door helpende gedachten, bijvoorbeeld: “Ik koester mijn streven naar kwaliteit, maar de lat mag omlaag”, “Ik kan niet meer doen dan mijn best”, “Van fouten kan je leren”.

3. doorbreek je routine en daag jezelf uit in kleine stappen

Stofzuig de kamer eens andersom, neem een andere weg naar je werk dan je gewend bent en eet eens iets dat je normaal niet snel zou klaar maken. Of voor de durfallen onder ons: wijk eens een hele dag af van je dagelijkse routine. Door je patronen te verbreken ga je ontdekken dat er andere opties zijn en dat je dus andere keuzes kunt maken. Door klein te beginnen met het verlagen van je lat (zo daagde ik ooit een cliënt uit om alleen het boordje te strijken van de T-shirts die haar man onder zijn overhemden droeg), ga je ervaren dat het resultaat nog steeds goed genoeg is. Zo durf je steeds meer af te wijken van je gebruikelijke standaard.

4. vervang "moeten” door “mogen”

Betrap jezelf op het woord “moeten”: “Ik moet nog stofzuigen”, “Ik moet een perfecte moeder zijn” en vervang het door “mogen”: “Ik mag stofzuigen, maar ik zou ook een andere keus kunnen maken”. “Ik mag een perfecte moeder zijn, maar leg ik daarmee de lat voor de kinderen niet te hoog?” Door mogen te gebruiken, ontstaat er ruimte om andere keuzes te maken.

5. gewoon beginnen

De lat hoog leggen voor jezelf brengt vaak uitstelgedrag met zich mee. Je angst om niet tot een perfect resultaat te komen werkt verlammend. Begin gewoon, al is het maar 5 minuten, bijsturen kan altijd!

6. schaf zwart-wit denken af

Mensen die perfectionisme hoog in het vaandel hebben, denken vaak zwart-wit: het is goed of niet goed. En dat terwijl er nog vele tinten grijs bestaan… Sta bewust stil bij het resultaat dat je wilt bereiken en onderzoek waar het een tandje minder kan. Bijvoorbeeld: je organiseert een etentje voor vrienden en besluit om het dessert kant-en-klaar te kopen. Of: je bepaalt een maximale tijd die je van jezelf mag besteden aan dat rapport en trekt er dan 2 uur vanaf. Of: je stofzuigt het hele huis, maar slaat de zolder een weekje over, omdat daar toch niemand komt.

7. geniet van de reis naar je doel en niet alleen van het resultaat

Als je streeft naar perfectie, ben je in gedachten slechts bezig met het resultaat. Door bewust te genieten van het proces om bij dat resultaat te komen, wordt het eindresultaat in verhouding minder belangrijk. Stel dat je op je werk een presentatie voorbereidt, sta dan stil bij de verschillende stappen die je zet en wees trots!

Cliënten ontdekken dat zij zichzelf het perfectionisme opleggen en dat ze het in hun eigen ogen nooit goed genoeg doen. Anderen zitten daar helemaal niet op te wachten. Door stapje-voor-stapje de lat te verlagen en te merken dat de omgeving nog steeds goed reageert, durven ze steeds verder te gaan in het verlagen van de lat.

Ze gaan de vruchten plukken van hun lef om het anders te doen: de leidinggevende spreekt nog steeds zijn waardering uit. Het huis is wel wat rommeliger in hun ogen, maar man en kinderen zijn blij met de energie die de cliënt overhoudt om leuke dingen met hen te doen. Door niet meer alles zelf te doen, ervaart de cliënt dat collega’s meer hun verantwoordelijkheid pakken.

Het leven wordt er een stukje leuker van!

Saskia

Op naar enthousiast, energiek en zinvol werken en leven!

Lees meer

Sta jij wel eens stil?

Ik had de cliënt gevraagd om in de afgelopen weken stil te staan bij enkele gebeurtenissen. Zij vertelt dat ze het lastig vond om ’s avonds nog precies naar boven te halen wat de situatie was, wat zij daarin dacht, voelde en deed. Haar dagen zaten zo vol dat de activiteiten zich aaneenregen en daardoor was het bijna niet te doen om het onderscheid te maken. In zo’n drukke periode komt ze in een soort van flow terecht, waarin zij weinig tijdsbesef heeft en waarin ze zich lijkt te verliezen. Ze gaat maar door en neemt geen tijd om even rust te nemen, te ontspannen of een pas op de plaats te maken.

De dagen en weken vliegen voorbij. Inmiddels is het november, de bomen laten hun bladeren vallen en aan de eindeloze zomer van 2018 is toch een einde gekomen. Heb jij dit jaar de tijd genomen om eens stil te staan en te kijken hoe het echt met je gaat?

Bewustwording

Misschien kun je eens in de spreekwoordelijke spiegel kijken en stilstaan bij (in willekeurige volgorde):

• hoe het met je gaat, lichamelijk en geestelijk
• je activiteiten, het evenwicht tussen plichten, ontspanning en rust
• waar je blij en gelukkig van wordt, waar je van geniet en trots op bent
• de relatie met je naasten, je vrienden en je collega’s
• hoeveel aandacht je geeft en ontvangt
• jouw energiegevers en energievreters
• je werk, je werkomgeving en je arbeidsomstandigheden.
• wat er gebeurt in contact met anderen
• wat je boos of verdrietig maakt
• zaken waar je steeds opnieuw tegenaan loopt
• wat je dromen en wensen zijn
• welke waardes belangrijk voor je zijn
• wat je sterke punten zijn en welke je zou willen ontwikkelen
• etc.

Maak de balans op

Als je zo hebt stilgestaan, maak dan de balans op: waar ben je tevreden over en waarover juist niet? Wat is er goed en wat zou je willen veranderen? Maak je genoeg ruimte voor de zaken die echt belangrijk voor je zijn? Leef je volgens de waarden waar je ooit voor koos? Pas je je aan de wensen van je omgeving aan of maak je je eigen keuzes?

Ga in gesprek met iemand die je vertrouwt, deel je trots, je ambities en ook je zorgen. Bekijk samen waar je invloed op hebt en waar juist niet. Maak keuzes en kom in actie. Plan en zet kleine haalbare stappen daar waar het kan. Richt je op het leren accepteren van zaken die je niet kunt veranderen. Als je moet constateren dat de weegschaal uitslaat naar een kant waar je liever niet wilt zijn, overweeg dan professionele hulp in de vorm van een coach of een psycholoog.

Dergelijke momenten van bezinning zijn niet altijd gemakkelijk, ze kunnen zelfs confronterend zijn en soms ga je ze liever uit de weg. Maar hoe mooi is het als je achteraf kunt constateren dat het goed is geweest en dat je gegroeid bent als mens? Dat je er bewust voor gekozen hebt om de regie te pakken en keuzes hebt gemaakt die je dichter bij jezelf brengen?

Saskia

Op naar enthousiast, energiek en zinvol werken en leven!

Lees meer

Stressklachten herkennen bij jezelf en bij een ander

In een citroen bijten is niet lekker en dat is op bovenstaande foto is duidelijk te zien. Hoe anders is dat met stress- of spanningsklachten. Vaak vallen ze niet op omdat ze lijken op alledaagse reacties en gedragingen van mensen. Nog vaker merk je ze niet (meer) op omdat je ze “gewoon” bent gaan vinden, bijvoorbeeld 3x per week een paracetamol nemen omdat je hoofdpijn hebt of een extra kop koffie omdat je zo moeilijk je bed uitkomt.

Het komt voor dat mensen van de ene op de andere dag niet meer in staat zijn om te werken en hun gezin te runnen. Zo verging het Pieter. Niemand had in de gaten dat het niet goed met hem ging, thuis niet, op het werk niet en Pieter zelf al helemaal niet. Hij heeft zich voor de vakantie flink ingezet om alles af te krijgen, had wat moeite met afschakelen op de camping, maar heeft toch redelijk fijne vakantie gehad. Op de eerste werkdag klapt hij in elkaar en wil het niet meer. Hij is helemaal opgebrand.

Dat mensen het zo lang volhouden om onder hoogspanning te staan, heeft te maken met compensatoire stress: in een stresssituatie die langer duurt, maakt het lichaam cortisol aan dat er voor zorgt dat iemand kan blijven functioneren. Als daar echter geen einde aan komt, de stress hoog blijft en er onvoldoende herstel tegenover staat in de vorm van rust, slaap en ontspanning, breekt het lijntje.

Hoe fijn zou het zijn geweest als Pieter eerder had kunnen ingrijpen en had kunnen voorkomen dat het zo slecht met hem zou gaan? Als hij of mensen in zijn omgeving signalen van stress hadden herkend en als hij daar vervolgens adequaat op had kunnen reageren?

Eerste signalen van stress

Als ik je vraag wat je eerste stresssignaal is, m.a.w. wat voor signaal je lichaam als eerste afgeeft als de druk die je ervaart te groot wordt, antwoord je dan net als veel cliënten “dan lig ik de hele nacht wakker”, of “dan ben ik niet vooruit te branden” of “dan kan ik de hele dag wel huilen”? Dit kunnen inderdaad signalen zijn dat er sprake is van overmatige stress, maar zeker niet de eerste. Het gaat hier immers om forse klachten die echt niet in 1 dag ontstaan. Je lichaam heeft zeer waarschijnlijk eerder al een veelheid aan subtielere hints afgegeven dat het tijd werd om een pas-op-de-plaats te maken, maar die heb je niet opgemerkt of niet toegelaten. Misschien had je op dat moment teveel aan zijn hoofd of werd er teveel van je verlangd, waardoor je (onbewust) niet kon stilstaan bij wat je eigenlijk nodig had. Misschien had je het idee dat er geen ruimte was om wat rust te nemen of vond je bepaalde activiteiten te leuk of te belangrijk om ze te laten schieten.

Het eerste signaal van stress kan per persoon verschillen. Het kan er als volgt uit zien:

• spanning in nek en schouders
• lichte irritatie
• “vitten” op zaken waar je je normaal niet druk om maakt
• vermoeid gevoel
• etc.

Het is aan te bevelen om op zoek te gaan naar jouw specifieke eerste signaal van stress. Als je dat herkent kan je immers ingrijpen: een korte pauze nemen, die avond wat eerder naar bed gaan, overzicht creëren in je werk en prioriteiten stellen, een ontspannende activiteit plannen. Maakt niet uit, als je er maar actie op zet!

Spanningsklachten herkennen in 3 categorieën

Op het moment dat stress langer aanhoudt en er onvoldoende herstel tegenover staat, ontstaan er klachten op het lichamelijke en psychische vlak en op gedragsniveau. Het gaat meestal niet om 1 signaal, maar een combinatie van verschillende klachten die maakt dat er gedacht wordt aan overbelasting. De klachten kunnen per persoon verschillen en in meer of mindere mate aanwezig zijn. Het is met name van belang om te letten op veranderingen in lichamelijke en psychische klachten en gedrag. Zo kan iemand die bijvoorbeeld chronische rugklachten heeft een verergering daarvan ervaren of iemand die graag een glas wijn drinkt dat opmerkelijk meer doen. Iemand die normaal heel actief is, heeft geen zin om iets te ondernemen. Iemand die zich normaal gesproken flexibel opstelt, vertoont tekenen van starheid.

Het gaat te ver om hier alle mogelijke symptomen van overmatige spanning en stress te noemen, daarom zal per categorie volstaan worden met een aantal voorbeelden[1]. Neem vooral contact op als je behoefte hebt aan een uitgebreidere lijst: info@opnaarbalans.nl

lichamelijk	psychisch	gedrag
vermoeidheid; hartkloppingen; slecht in- of doorslapen; rugpijn; spierpijn; duizeligheid; maag- en darmklachten; niet kunnen stilzitten; verhoogde bloeddruk; hyperventileren; etc.	piekeren; gespannen en/of opgejaagd gevoel; prikkelbaarheid; snel emotioneel zijn; onrust ervaren; onzekerheid ervaren; geen drukte kunnen hanteren; opzien tegen werk of sociale activiteiten; moeilijk kunnen concentreren; etc.	meer of juist minder eten; fouten maken; geregeld overwerken; het werk niet meer afkrijgen; chaotisch werken; geregeld ’s avonds voor de TV in slaap vallen; thuis tot niets komen; sociale contacten mijden; etc.

Stressklachten waargenomen en dan?

Heb je stressklachten opgemerkt bij jezelf? Ga dan vooral praten met je partner, een goede vriendin of een collega. Heeft hij of zij ook gemerkt dat het niet zo lekker met je gaat? Zijn er maatregelen die je kunt nemen om de druk die je ervaart in je privé-leven en/of in je werk te verminderen? Ga ermee aan de slag en neem waar of de klachten na enkele dagen of weken verminderen. Zo niet is het een goed idee om je huisarts te bezoeken om eventuele medische oorzaken uit te sluiten. Verder is het zinvol om een gesprek met je leidinggevende aan te gaan, met name als de spanningsklachten te maken hebben met werkdruk, maar zeker ook als ze meer op het privé-vlak liggen. Ze beïnvloeden immers hoe het met jou gaat als persoon en daarmee direct of indirect jouw werk. Misschien is er aanleiding om je werk tijdelijk aan te passen in taken of uren, bestaat er op je werk een regeling als zorgverlof, kan je wat vakantiedagen opnemen of kan de werkgever je ondersteuning bieden in de vorm van bijvoorbeeld coaching of een training timemanagement.

Heb je het idee dat je collega of medewerker spanningsklachten ervaart, ga dan het gesprek met hem of haar aan. Benoem wat je waarneemt en vraag of de persoon dit herkent. Zo ja, bespreek eventuele oorzaken die de persoon kan bedenken en wat hij of zij daarmee zou kunnen doen. Stel je coachend op en laat hem of haar zoveel mogelijk zijn of haar eigen aanpak en oplossingen bedenken. Wees terughoudend met suggesties en adviezen en geef ze pas als de medewerker daar om vraagt of als je het idee hebt dat hij of zij even niet in staat is om ze zelf te bedenken. Het is belangrijk dat er zowel thuis als op het werk druk van de ketel gaat, neem dus beide mee in het gesprek.

Stimuleer bij ernstige klachten een gesprek met de leidinggevende, een bezoek aan de bedrijfs- of huisarts en verwijs door naar een coach.

[1] Bron: KIS Kwalitatieve Inventarisatie Spanningsklachten A. Rogier

Lees meer

Moet ik dit nu doen?

Heb je ook wel eens dat alles tegelijk om aandacht, antwoord of actie lijkt te vragen?

Op het werk is het zo druk dat je neigt naar overwerken, op de sportschool is een open dag waar je graag naar toe wil, de kinderen hebben onverwachts een dag vrij, je hebt de buurvrouw die net geopereerd is, beloofd om boodschappen te doen, de ramen zijn zo vuil dat ze schreeuwen om een sopje, om maar te zwijgen over die vrienden die je nodig moet uitnodigen voor een etentje. De spanning loopt als vanzelf op. Je gaat lopen jagen om zoveel mogelijk te doen in de tijd die je hebt en vult ieder gaatje met maar weer een activiteit. Je gedachten worden geleid door het woord “moeten”. Je snakt naar rust en tijd voor jezelf, maar er is zoveel te doen. Timemanagement lijkt een toverwoord, maar in hoeverre kun je nog “timemanagen” als ieder minuutje gepland en volgepropt staat?

Cortisol en je houd het nog even vol

Mensen die stressklachten ervaren en merken dat het hen meer moeite kost om de kwaliteit en de kwantiteit werk af te leveren die ze normaal gesproken aankunnen, gaan vaak een paar tandjes bij- zetten en harder werken om toch tot hun gebruikelijke resultaat te komen. Ze proppen hun agenda steeds voller en zijn de hele dag bezig. Om dat voor elkaar te krijgen maakt het lichaam meer cortisol aan, een hormoon dat de energiereserves van het lichaam aanspreekt en dat er voor zorgt dat we een wat langere periode van stress aankunnen. Als hier echter onvoldoende hersteltijd in de vorm van rust en ontspanning tegenover staat, raakt het lichaam uitgeput, wat ook gevolgen heeft op het mentale vlak bijv. in de vorm van concentratieproblemen.

Een poosje de schouders eronder zetten is dus een mogelijkheid, maar geen oplossing voor de lange termijn. Het is vaak een automatische reactie op een drukke periode. Als je je daar bewust van wordt en merkt dat je het op deze manier niet lang (meer) gaat volhouden, is het enige dat erop zit dat je keuzes gaat maken in wat je wel, niet of minder doet.

Keuzes maken

Maar hoe maak je die keuzes dan? Stel regelmatig een reflectiemoment in, m.a.w. neem een time-out, waarin je jezelf de volgende vraag stelt: “Moet ik dit nu doen?”. Door steeds de klemtoon op een ander woord in deze zin te leggen ontstaat een andere vraag, waar je vervolgens voor jezelf antwoord op geeft. Zo ondersteun je je afweging en maak je goede keuzes voor jezelf!

• Moet ik dit nu doen: is het echt noodzakelijk dat ik dit doe?; van wie moet ik dit?; moet ik dit of wil ik dit? hoe belangrijk is het voor mij? etc.

• Moet ik dit nu doen: ben ik de aangewezen persoon om dit te doen?; zou iemand anders het kunnen doen en zou ik deze taak kunnen delegeren? zeg ik “ja” omdat ik het belangrijk vind of enkel om een ander tegemoet te komen? etc.

• Moet ik dit nu doen: is het echt zo belangrijk?; is het handig om deze taak nu op te pakken of zou ik beter de prioriteit bij iets anders kunnen leggen?; moet dit überhaupt wel gebeuren of leg ik mezelf dat op?; wat levert het me op als ik dit doe in positieve zin (voldoening; waardering etc..) en wat kost het me als ik dit doe? (energie, stress, het gaat ten koste van mijn vrije tijd etc.)? wat als ik het zou laten?; zou ik liever iets anders doen? etc.

• Moet ik dit nu doen: hoe urgent is het eigenlijk?; heb ik daar nu zin in en energie voor? zijn er andere zaken waar ik bijv. blijer van word of die meer prioriteit hebben?; komt de deadline uit mijn omgeving of is het iets dat ik mezelf opleg om nu te doen? etc.

• Moet ik dit nu doen : is het iets dat opgepakt moet worden of zou ik het achterwege kunnen laten?; zou het zich vanzelf oplossen als ik er geen actie opzet? moet ik wel een reactie geven op een mail als ik in de CC sta? etc.

Op deze manier neem je de regie in je werk en in je dagelijks leven en ervaar je meer voldoening en rust. Je komt sterker over in relatie met anderen, omdat je bewuster nadenkt over de keuzes die je maakt. Je weet beter wat je wel en niet wil en bent duidelijker in wat je wel en niet doet.

Als je het lastig vindt om keuzes te maken of als je ze wel maakt en je je er vervolgens niet aan houdt of als je onder druk van anderen je keus steeds laat schieten, is het een idee om een afspraak met mij te plannen. Samen onderzoeken we dan hoe dat komt en wat je nodig hebt om wel keuzes te maken waar je achter staat en kunt blijven staan!

Saskia

Op naar enthousiast, energiek en zinvol werken en leven!

Lees meer

De controle, kost wat kost

Na de reorganisatie is er sprake van zelfsturing en meer teamverantwoordelijkheid. Voor die tijd had ze al behoorlijk wat werk op haar bordje, maar nu lijkt het wel of het nooit afkomt. Weliswaar heeft het management een paar nieuwe collega's toegevoegd aan het team, maar ja, die weten nog niet van wanten en er is er zelfs een bij die de neiging heeft om de kantjes er vanaf te lopen.

Voor haar staat kwaliteit op de eerste plaats, dus doet ze er nog een schepje bovenop. Ze checkt of alle lijsten correct zijn ingevuld, ze vraagt haar collega of hij er nog aan gedacht heeft om de manager te informeren over die klant. Ze bekijkt aan het einde van haar werkdag of ze geen mail over het hoofd heeft gezien en of de agenda voor de meeting van morgen daadwerkelijk is verstuurd. O ja, zijn de broodjes voor overmorgen wel besteld? Stel je voordat ze de klant niets kunnen aanbieden tijdens het lunchoverleg. Eindelijk kan ze naar huis. Als ze bijna thuis is, valt haar in dat ze klant X nog niet de beloofde overzichten heeft gemaild, dus zit er niets anders op dan weer achter de laptop te gaan zitten.

's Avonds op de bank bekruipt haar een onrustig gevoel. Heeft haar man, die op zakenreis is, de rekening van de tandarts wel betaald? Zou haar dochter er aan gedacht hebben om broodjes voor het schoolreisje te kopen? Ze moet echt niet vergeten dat ze volgende week dinsdag met haar moeder naar het ziekenhuis moet en dat ze haar baas nog moet laten weten dat ze dan later komt.

Als ze eindelijk in bed ligt, blijft ze malen. Er moet nog zoveel gedaan worden, zowel thuis als op het werk. Ze maakt het licht maar weer aan, want het helpt om zaken op te schrijven die ze niet mag vergeten, zo kan ze ze tijdelijk uit haar hoofd zetten.

Zelf doen

Opgejaagd komt ze binnen. Eigenlijk heeft ze geen tijd voor een coachgesprek. Het is vakantietijd en de nieuwste collega is alleen op de werkvloer. Bovendien moet ze het werk overnemen van collega N. die al achterstand had voordat hij op vakantie ging.

Op mijn vraag welke gedachten leiden naar dit harde werken, antwoordt ze dat ze het beter zelf kan doen, want dan gebeurt het tenminste goed. Ze zijn als team verantwoordelijk voor het geheel, dus als anderen (nog) niet in staat zijn om hun werk fatsoenlijk te doen, heeft zij geen andere keus dan ze aan te vullen.

Ze blijkt op haar vrije dagen de mails te checken en de telefoon bij zich te dragen, omdat ze geen belangrijke zaken wil missen en zo nodig wil kunnen bijspringen als het spaak dreigt te lopen.

Ze ergert zich aan haar gezinsleden die nooit eens iets onthouden, die ze altijd achterna moet lopen en die niets uit zichzelf doen. Als ik haar wijs op haar stelligheid (in het gebruik van nooit, altijd en niets) moet ze toegeven dat ze inderdaad wel snel is in het overnemen van zaken en dat ze hen daarmee misschien niet voldoende de kans en de ruimte geeft om het zelf te doen of te bedenken. En als ze heel eerlijk is, heeft ze vaak commentaar als ze wel eens iets uit zichzelf doen, waardoor ze het op een gegeven moment maar opgeven, omdat ze het in haar ogen toch niet goed kunnen doen.

Deze controle levert haar een gevoel van grip en zekerheid op, tegelijkertijd kost hij bakken met energie. Ze begint in te zien dat meer loslaten de enige oplossing is, maar hoe doe je dat “loslaten”?

Loslaten in 7 tips

Loslaten is gemakkelijker gezegd dan gedaan, hoe pak je het aan?

1. daag jezelf uit in kleine haalbare stappen. Strijk een deel van het wasgoed niet, vouw het netjes op en leg het zo in de kast of stuur een mail eens zonder hem nagelezen te hebben. Dat voelt ongemakkelijk, maar als je doorzet lukt het steeds beter. Door uit je comfortzone te gaan geef je jezelf de kans te leren dat loslaten niet noodzakelijkerwijs leidt tot rampen…

2. delegeer een taak aan een collega en spreek af dat hij je om hulp vraagt als hij er niet uitkomt. Jij stelt zelf geen vragen over de taak. Geef hem het vertrouwen dat het goed komt en controleer zijn werk niet. Met andere woorden laat de verantwoordelijkheid bij hem liggen. Begin met een minder belangrijke taak en voer het op

3. zet je werktelefoon eens uit op je vrije dag en ervaar wat er gebeurt. Is dat een te grote stap, informeer dan je collega’s dat je niet bereikbaar bent.

4. schrijf op meerdere Post-it’s zinnen die jou inspireren om los te laten, bijvoorbeeld “Meerdere wegen leiden naar Rome en mijn manier is niet per se de beste” of “Als je loslaat, heb je 2 handen vrij” (Loesje) of “Loslaten betekent niet laten vallen, maar iemand de kans geven om op eigen benen te staan…” (www.voorpositiviteit.nl) Plak ze daar waar je je moeilijk kunt bedwingen om te controleren: op je computer, op de koelkast thuis en lees ze vaak hardop aan jezelf voor!

5. besef dat iedere persoon het recht heeft om te leren van zijn eigen fouten en dat dat diegene meer oplevert dan als jij met al je goede bedoelingen de kastanjes voor hem uit het vuur blijft halen. Denk aan een kind dat leert fietsen: als je er achteraan blijft rennen om het zadel vast te houden, ervaart het kind niet dat het kan fietsen

6. deel je voornemen om meer los te laten met je partner en enkele collega’s, die je dan mogen aanspreken als je weer naar controle neigt. Spreek een woord af dat ze dan tegen je zeggen

7. pak een prettige, ontspannende activiteit op in de tijd die je overhoudt!

Merk je dat loslaten toch echt wel een dingetje voor je is en dat de drang om te controleren de boventoon blijft voeren, maak dan een afspraak, zodat we samen kunnen onderzoeken wat jij nodig hebt om de controle losser te laten en de ruimte die daardoor ontstaat vast te pakken!

Saskia

Op naar enthousiast, energiek en zinvol werken en leven!

Lees meer

Ik pieker me suf...

Overdag gaat het nog wel, door aan de gang te blijven lukt het aardig om je gedachten opzij te zetten. Maar ’s avonds in de stilte van je slaapkamer begint het gepieker. Allerlei gedachten dwarrelen je hoofd binnen en voor je het weet ben je in kringetjes aan het denken. Steeds opnieuw gaat die opmerking van je baas door je hoofd of vraag je je af hoe je in vredesnaam door die stapel werk op je bureau heen gaat komen.

Uren lig je wakker, het wil maar niet lukken om je hoofd tot rust te krijgen. Je maakt je er druk over hoe je je morgen met zo weinig slaap zal kunnen concentreren, terwijl je een belangrijk overleg hebt.

Een nacht wakker liggen door zorgen over je kind of een moeilijk vraagstuk op je werk overkomt ons allemaal wel eens. Als we verder goed in ons vel zitten, maakt dat niet uit. De verloren uren slaap halen we wel weer in en vaak lijkt het probleem bij het opstaan alweer een stuk minder groot.

In de greep van het malen

Anders wordt het als het piekeren je dagelijks leven gaat beheersen. Het is een vaak gehoorde klacht bij mensen met (chronische) stressklachten. Het lukt ze maar niet om het werk los te laten als ze thuis zijn. Ze vragen zich af of ze niets vergeten zijn, of ze bepaalde zaken wel goed hebben aangepakt, of en hoe ze een bepaald knelpunt bespreekbaar gaan maken en of die collega hen nog wel aardig vindt na die opmerking van vorige week.

Nachten liggen ze wakker, hun gedachtestroom lijkt eindeloos, en daardoor krijgen ze onvoldoende rust. De stresshormonen pieken en daardoor lukt het ook overdag niet meer om te ontspannen. Om het getob te ontwijken vluchten ze in de doe-modus en putten ze zichzelf verder uit.

Piekeren, wat is dat nou eigenlijk?

Nadenken over zaken die je lastig vindt is een gezond proces. Het leidt tot een oplossing of een mogelijke aanpak van het probleem en dan tot actie.

Piekergedachten gaan over het verleden, over gebeurtenissen die je overkomen zijn en waar je spijt van hebt of waar je moeite mee blijft houden. Ze gaan ook over de toekomst, over wat er allemaal zou kunnen gebeuren als je je geldzorgen niet opgelost krijgt of als je de opleiding niet haalt.

Eindeloos malen, steeds dezelfde gedachten die je te pas en te onpas door het hoofd schieten, een niet te controleren gedachtestroom van vaak pessimistische aard, denken in beren op de weg, in problemen in plaats van oplossingen, zijn kenmerken van het pieker-fenomeen. Het is een poging om controle te krijgen over zaken waar je wellicht geen of weinig invloed op hebt of kunt hebben.

Piekeren leidt zelden tot een oplossing en gaat vaak gepaard met angstgevoelens. Er is sprake van “wat-als” gedachten, je blijft in het denken hangen, omdat er altijd nog wel een andere “wat-als” te bedenken is. Je blijft hangen in het denken en voelen. Daarmee komt je tot niets, het tobben leidt tot bevriezing.

Piekeren kan ook een positief effect hebben: als je veel piekert heb je een probleem vaak al van alle kanten bekeken voordat je tot actie overgaat. Verder leidt het piekeren tot het vermijden van risico’s en zou het voor gevaren kunnen behoeden, omdat het juist niet tot actie leidt.

Toch is het malen voor de meeste mensen belastend en willen ze er graag van af. Hieronder geef ik je een aantal tips.

Stop het getob: 7 tips

1. stel per dag een pieker-halfuurtje in. Ga er echt voor zitten en sta jezelf toe om ongeremd te piekeren. Als je op anderen momenten van de dag in getob dreigt te vervallen, merk je het op, stop je jezelf en stel je je gedachten uit tot het pieker-halfuur. Schrijf de gedachten even op en pak ze er weer bij als het piekermoment aangebroken is.

2. schrijf je piekergedachten een tijdje op. Bekijk dan of je er een lijn in kunt ontdekken: waar maal je precies over en heb je daar invloed op of niet. Heb je er invloed op: doe er wat aan, heb je er geen invloed op, laat dan los

3. piekeren gaat vaak over wat er allemaal mis zou kunnen gaan, sta eens bewust stil bij wat er allemaal goed zou kunnen gaan!

4. deel je zorgen met iemand die je vertrouwt, zodat hij of zij je kan helpen om zaken te relativeren, ze vanuit een ander perspectief te bekijken en/of om tot oplossingen te komen

5. geruststellend is het idee dat je niet je gedachten bent, maar dat je ze hebt. Ze komen in je bewustzijn en gaan ook weer. Door van jezelf een soort van toeschouwer van je gedachten te maken, krijg je er meer grip op met welke gedachten je wat wil of kan en met welke niet. Een fijne meditatie die je daarbij kan helpen is te vinden in de gratis app Insight Timer en heet: “Mindfulness for releasing anxiety” van Glenn Harrold (Engelstalig)

6. onderbreek nachtelijk gepieker door even op te staan en wat te drinken en te lezen of door (met oortjes in) naar een ontspanningsoefening of muziek te luisteren

7. volg een mindfulnesstraining. Je leert o.a. meer in het hier-en-nu te zijn en gedachten over het verleden of de toekomst los te laten.

Soms is het lastig om het gepieker zelf een halt toe te roepen of liggen er problemen onder die je niet alleen opgelost krijgt. Neem gerust contact met mij op om te bekijken wat ik daarin voor je kan betekenen!

Saskia

Op naar enthousiast, energiek en zinvol werken en leven!

Lees meer

Vakantie voorbij? Hoe blijf jij je mailbox de baas?

Het was zo lekker in de zomerperiode: in de weken dat je aan het werk was, kreeg je aanmerkelijk minder mails dan gebruikelijk. Wat een fijn gevoel om het verwerken van de mails gelijke pas te laten lopen met het binnenkomen ervan en om aan het einde van de middag, bij het sluiten van de deur, je zaken wat dat betreft op orde te hebben.

Je kan de klok er bijna op gelijk op zetten. Met het terugkeren van vakantie van de meeste van je klanten, collega's en verdere contacten, stroomt je mailbox weer vol en ben je als vanouds veel meer uren kwijt met het reageren op al die mails dan je lief is. Het lijkt soms wel of je daardoor nauwelijks toekomt aan zaken die er echt toe doen. Je zou liever ongestoord willen werken aan dat belangrijke project of je medewerker of klant onverdeelde aandacht geven. Maar ja, aan de zenderkant van de mail verwacht er iemand een antwoord en die wil je ook niet teleurstellen. En dus ben je voor je het weet terug in het oude stramien.

Stress door een volle mailbox?

Ja, een grote hoeveelheid mails kan zeker leiden tot stress, bijvoorbeeld:

• als je merkt dat er een mail binnenkomt terwijl je met je aandacht bij een andere taak was, word je afgeleid. Besluit je op dat moment om die mail te gaan lezen, is de focus helemaal af van de klus waar je mee bezig was. Het kost tijd en energie om er na het afhandelen van de mail weer in te komen
• als je het gevoel hebt dat er geen einde komt aan de stroom mails, kan dat een ontmoedigend effect hebben. Je gaat in eerste instantie steeds harder werken om ze toch maar te verwerken. Als je merkt dat ook dat onvoldoende resultaat oplevert, kan door de stress die daarmee ontstaat, een negatieve houding of zelfs cynisme ten opzichte van je job ontstaan. Wat heeft hard werken immers voor zin als je mailbox alleen maar voller en voller wordt? Het is vechten tegen de bierkaai.
• je bent bang om op je vrije dagen belangrijke informatie te missen én dat het aantal mails alleen maar oploopt als je ze niet bijhoudt. Toch maar even een uurtje dan, dan kun je morgenochtend aan de slag met een nagenoeg lege Inbox. Voor je het weet zit je er veel langer aan dan je je had voorgenomen en bovendien zit je met je gedachten alweer helemaal in de werkmodus, waardoor je een ontspannen avond en nachtrust wel kunt vergeten

5 tips om de mail dit najaar echt anders aan te pakken

1. zet de melding van het binnenkomen van een mail uit. Je wordt minder afgeleid als je niet op ieder moment dat er een mail binnenkomt een signaal ontvangt.

2.. de Inbox is geen archief. Plan een dag(deel) in om je mailbox op te schonen.

- stel je Inbox in op onderwerp en bewaar alleen de meeste recente mail van een discussie, alle voorgaande mails staan daar immers onder

- maak mappen waarin je mails kunt opslaan die je wilt bewaren, zodat je ze gemakkelijk kunt terugvinden

- bepaal bij de overgebleven mails of ze nog relevant zijn en gooi er zoveel mogelijk weg

- maak een to-do map en bewaar daarin mails die nog aandacht behoeven, bepaal wanneer je daarmee aan de slag gaat en maak daartoe een afspraak met jezelf in je agenda

3. laat je invloed gelden daar waar je zelf de mailstroom kunt verminderen! Meld je af voor alle nieuwsbrieven die je toch niet leest, je kunt ze nog altijd lezen op de betreffende website. Zet eventueel updates van je sociale media uit. Maak het onderling mailen met collega’s onderwerp van gesprek in het teamoverleg en bespreek hoe jullie deze stroom mails kunnen verkleinen.

4. handel mails zoveel mogelijk meteen af en verwijder of archiveer ze als ze afgehandeld zijn. Mails die minder dan 2 minuten aandacht behoeven, beantwoord je direct. Plan tijd in je agenda voor mails die meer tijd en aandacht vragen.

5. en last but not least: plan 1 of 2x per dag een moment in waarin je aandacht besteedt aan je mails. De rest van de dag laat je je Inbox links liggen. Vermijd het bekijken van je mails zoveel mogelijk op je vrije dagen. Check de mail bijvoorbeeld alleen als je een belangrijk antwoord verwacht of als je met iemand hebt afgesproken dat je die dag zult reageren.

In hoeverre laat jij je leiden door je volle mailbox?

Mocht je nog steeds stress ervaren in het omgaan met de grote hoeveelheid aan mails die je ontvangt, plan ik graag een afspraak met je, waarin we diepgaander onderzoeken wat precies de spanning oplevert en hoe je daar gemakkelijker mee om kunt gaan.

Saskia

Op naar enthousiast, energiek en zinvol werken en leven!

Lees meer

Een sprong in het diepe

Het is volop zomer, tijd om af en toe lekker in een zwembad te duiken. Heerlijk verfrissend!

Dat duiken, doe je dat van harte of vind je het toch een beetje eng? Blijf je misschien liever in het ondiepe bad waar je voet aan de grond hebt? Neem je je voor om deze keer echt in het diepe te springen en kom je desondanks onverrichter zake thuis? En waarom zou je risico’s nemen als je in het 1m40 bad net zo goed baantjes kunt trekken? Dat grote diepe bad kan altijd nog een andere keer…

Vergelijk dit eens met het “echte leven”.

Eigenlijk zou je wel eens heel wat anders willen: een nieuwe baan, een cursus bloemschikken, een B&B beginnen of een berg beklimmen. Af en toe dagdroom je er lekker over en dan verdwijnt de droom weer naar de achtergrond. Soms maak je wat vage plannen om die vervolgens weer snel van tafel te vegen. Je bent immers al te oud, nog te jong, te onhandig, te druk, te dom, teveel gesteld op je veiligheid, je kinderen zijn te klein en je partner zou het nooit goed vinden….

Beren op de weg

Veel mensen hebben de neiging om vast te houden aan het oude vertrouwde, om risico’s te mijden en het onbekende uit de weg te gaan. Ze zetten beren op de weg, ze denken in problemen in plaats van in mogelijkheden. Ze houden er rekening mee wat anderen ervan zouden kunnen vinden en wat als ze falen in hun voornemen? En zo blijft de droom een droom.

Echter als je heel oude mensen vraagt waar ze het meeste spijt van hebben in hun leven, dan is dat vaker van hetgeen ze níet gedaan hebben dan van hetgeen ze wel gedaan hebben. Van hetgeen ze graag gewild en toch niet gedurfd hebben.

Bovendien kan het stressverlagend werken om jezelf eens op een heel ander vlak uit te dagen….

Van droom naar actie

• blijf niet hangen in dromen, denken en voelen, verbind er actie aan. Zet een eerste stap!

• bepaal je doel en gun jezelf de ruimte om stap voor stap de berg te beklimmen, geniet van de route en de uitzichten op weg naar boven.

• deel je droom met anderen en vraag om hulp bij het zetten van de eerste stappen.

• zet door en neem de gedachte mee dat zelfs als het niet lukt, je het op z’n minst geprobeerd hebt!

Zwemmen leer je door je een eerste keer in het bad te begeven en door later je voeten een eerste keer van de grond te tillen. Kurkjes en de hulp van een badmeester zijn geoorloofd! Een keertje kopje onder gaan hoort erbij en veel oefenen ook.

Denk eens terug aan de dag dat je je eerste zwemdiploma haalde, aan de trots die je toen voelde en neem dat gevoel mee in het waarmaken van je droom!

Als je nu nog steeds staat te bibberen aan de rand van het diepe, is het een idee om een keer een afspraak te maken, zodat ik je kan helpen om de sprong te wagen!

PLONS!

Saskia

Op naar enthousiast, energiek en zinvol werken en leven!

Lees meer

Pauzes? Nee hoor, daar heb ík geen tijd voor…

Het is er langzaam ingeslopen. Een officiële koffiepauze is er niet, dus als je 5 minuten gaat zitten met een kop thee, zou je collega kunnen denken dat je lui bent. Of er is juist wel een officiële koffiepauze, maar die neem je niet, want er zal toch iemand die bel van een patiënt moeten beantwoorden. Lunchpauze, ja zeker, met een broodje voor je beeldscherm. Dat stuk moet af en dat gaat echt niet lukken als je een half uur niets gaat doen. Je werkschema staat vol, je rent van de ene vergadering naar de andere. Pauzeren doe je wel in de auto, onderweg naar de volgende klant.

Soms heb je een gedwongen pauze doordat je ergens moet wachten. Zonde van de tijd, dus ga je snel een mail beantwoorden of Facebook checken.

En zo gebeurt het dat cliënten die uitgeblust in mijn spreekkamer belandden, allerlei redenen aandragen waardoor zij al heel lang geen pauzes meer hebben genomen. Op het werk niet en ook thuis niet. Ze stoppen pas met werken in de tuin als het helemaal af is. Tijd om even de rug te strekken en al leunend op de hark de al gedane arbeid te overzien, maken ze niet. Als ze zich voornemen om de woonkamer van een nieuw verfje te voorzien, rusten ze niet voordat het schilderwerk klaar én de kamer weer ingeruimd is.

Gebeurt het jou ook dat je je suf prakkiseert om op die ene naam te komen en dat die je invalt als je er helemaal niet meer aan denkt? De beste ideeën komen in je op als je je ontspant. En hoe lekker is het om na je werkdag nog energie over te hebben om te gaan sporten in plaats van uitgeput op de bank te ploffen?

Aandachtsspanne

Neurowetenschapper Marcia Goddard stelt dat we een aandachtsspanne hebben van 40 minuten. We kunnen na die 40 minuten nog wel doorwerken, maar de productiviteit vermindert en het werken wordt minder efficiënt. We putten dan dat deel van de hersenen uit dat ons helpt om problemen op te lossen en kritisch te denken[1].

Voor optimaal functioneren is het van belang dat je binnen 24 uur bent hersteld van de geleverde (arbeids)inspanning, zodat je de volgende dag een soortgelijke prestatie kunt leveren. Dit vraagt om rustmomenten in de vorm van slaap, ontspanning én pauzes.

Moet je dan nu iedere 40 minuten een pauze gaan nemen? Hoe gaat dat in ’s hemelsnaam in je toch al volle agenda passen? Hieronder geef ik je 5 tips die je gaan helpen bij het invoeren van pauzes, zelfs in jouw drukke schema!

5 tips voor het nemen van pauzes tijdens je werk

• sta elk uur even op van je taak en loop naar het koffieapparaat, ga een printje maken op een andere afdeling, ruim je bureau op of maak een kort praatje met een collega, kortom doe even iets anders, een paar minuten is al genoeg.
• neem de tijd om even rustig naar het toilet te lopen, was met aandacht je handen en loop rustig terug en je hebt een micro-pauze gehad!
• als je je verplaatst tussen verschillende afspraken, neem dan een minuut pauze in de auto voordat je de motor start: luister naar de radio en zing hardop mee of doe een mini-meditatie (een handige app daarbij is: “One-Moment Meditation” (OMM))
• plan je lunchpauze in en ga bewust naar de kantine of naar buiten, zodat je van je werkplek weg bent. Houd het gesprek luchtig en vermijd werk-gerelateerde onderwerpen zoveel mogelijk.
• en misschien wel de belangrijkste tip: laat een pauze ook echt een pauze zijn: het gaat erom dat je hersenen even kunnen afdwalen en dat je de focus tijdelijk kunt loslaten. Daarmee is Facebook checken of een mail beantwoorden dus geen pauze!

Hoe vaak heb jij gisteren pauzes genomen?

Heb je al vaker geprobeerd om pauzes weer in te voeren en val je steeds terug in oude gewoontes? Dan is het misschien handig om een afspraak te maken om te onderzoeken wat jou tegenhoudt om er een goede gewoonte van te maken en hoe je dat kunt veranderen!

Saskia

Op naar energiek, enthousiast en zinvol werken en leven!

[1] Bron: Met een pauze reset je de hersenen NRC S. Klumpenaar oktober 2017

Lees meer

Superwoman

Altijd bereid om naar je te luisteren als je je ergens druk over maakt; met een oplossing komen als je ergens mee zit; zaken overnemen als je het druk hebt.

Heb jij ook zo'n collega waar je altijd op kunt bouwen? Een collega die bruist van de energie, die hard werken niet schuwt, op wiens uitgebreide kennis je een beroep kunt doen en die het voor je opneemt als een ander teamlid je onaardig bejegent?

Je hebt je wel eens afgevraagd hoe ze het voor elkaar krijgt. Zij lijkt haar werk moeiteloos te combineren met haar gezin en volgt een studie bovendien. Ze is onvermoeibaar, altijd opgewekt en je doet nooit tevergeefs een beroep op haar.

Boos

Op een dag belandt ze in mijn spreekkamer. Compleet uitgeblust, zeer vermoeid, totaal geen energie en vooral… boos. Boos op zichzelf omdat ze haar team laat zitten, teleurgesteld in het feit dat haar lichaam en geest haar in de steek laten. Zij kon toch immers altijd alles aan? En waarom gaat dat nu opeens niet meer? En wat zullen de collega’s en haar leidinggevende over haar denken?

Een weekje vakantie en dan moet het maar over zijn, ze heeft verder geen tijd om rust te nemen, ze wil aan het werk. Ze wil dat alles weer gewoon is, dat zij de wereld weer aankan.

Erkenning

De symptomen liegen er niet om, ze laat behoorlijke stressklachten zien: haar nek zit vast (maar ja, dat heeft ze al jaren), ze is vergeetachtig (niet gek, ze heeft ook zoveel aan haar hoofd), ze voelt zich opgejaagd (logisch toch met zoveel zieken op het werk?), ze heeft een kort lontje (hoe kan het anders, haar puberdochter is de laatste tijd ook zo vervelend), ze piekert veel en slaapt slecht (ze moet ook aan zoveel dingen denken, anderen doen dat niet voor haar).

Haar man en vriendinnen hebben haar de laatste tijd al vaker gevraagd of ze het niet wat rustiger aan zou doen. Maar nee, alles ging toch prima.

De eerste stap die ze te zetten heeft, is erkennen dat het niet goed met haar gaat, dat er blijkbaar grenzen zijn aan haar tomeloze energie. Accepteren dat het tijd gaat kosten om te herstellen.

Onfeilbaar

Het valt haar zwaar om toe te geven aan de vermoeidheid, om rust te nemen en voor zichzelf te zorgen. Genoegen nemen met een half uurtje wandelen in plaats van zich in het zweet werken op de sportschool, is niet vanzelfsprekend.

Klaar staan voor anderen, vechten en doorgaan, sterk zijn en niet zeuren, daar is ze goed in. Dat zijn strategieën die haar beter liggen. Langzaam gaat ze inzien dat ze zich naar de buitenwereld heeft neergezet als een soort Superwoman: onfeilbaar, betrouwbaar, collegiaal, alleswetend en zorgzaam.

Collega’s deden nooit tevergeefs een beroep op haar, altijd stond ze klaar met een oplossing of om een taak over te nemen. Haar gezin draaide als een tierelier, haar inzet voor de kinderen was mateloos. Genoegen nemen met een voldoende is tijdens de opleiding nooit in haar opgekomen.

Kwetsbaarheid

Ze ontdekt dat het haar valkuil is om collega's en huisgenoten van alles uit handen te nemen en dat ze daarmee niet alleen zichzelf, maar ook de ander tekort doet.
Ze zegt: "Door af en toe te geven dat ik moe ben of hulp nodig heb, geef ik de ander de ruimte om iets voor mij te betekenen: kwetsbaarheid levert mij verbinding op.”
En dat terwijl ze ervan overtuigd was dat ze enkel door te geven andere mensen aan zich kon binden…

En jij, heb jij wel ook wel iets weg van Superwoman?

De Superwomen onder ons zijn te herkennen aan o.a. bovenstaande kenmerken. Opmerken dat hun balans verstoord is, is echter van een andere orde. Deze dames zijn er immers een kei in om dat te verbloemen. Twijfel niet om mij te raadplegen als je je zorgen maakt over een collega of een medewerker, wellicht kan ik je ondersteunen bij het objectiveren van vage signalen en het bespreekbaar maken daarvan.

Saskia

Op naar energiek, enthousiast en zinvol werken en leven!

Lees meer

Hoe groot is jouw emmer?

Het is een beetje rommelige dag op het werk, het ene telefoontje na het andere, een ontevreden klant en een deadline die steeds dichterbij komt. Een collega maakt een enigszins scherpe opmerking en daar gebeurt het: X barst in tranen uit. Een ogenschijnlijk kleine gebeurtenis doet haar emmer overlopen.

Komt deze situatie je bekend voor? En is het vaak dezelfde collega die in de emotie schiet?

Hoe komt het dat de ene persoon veel lijkt te kunnen hebben en de andere bij het minste of geringste al op de kast zit?

Draagkracht versus draaglast

Er gaan veel druppels in een emmer, maar je hebt nu eenmaal kleine en grote emmers…

Dit heeft alles te maken met belastbaarheid. Als er bepaalde eisen aan je worden gesteld (al dan niet zelf opgelegd) en je daaraan kunt voldoen, is er sprake van evenwicht tussen draagkracht (belastbaarheid) en draaglast (belasting). Je ervaart dan gezonde spanning

Is er echter sprake van teveel draaglast of van een te geringe draagkracht, gaat de balans scheef en ervaart de persoon stress.

Toename van draaglast kan ontstaan door stapeling van vervelende gebeurtenissen of door bijvoorbeeld veel activiteiten in korte tijd.

Te weinig draaglast kan te maken hebben met o.a. ziekte of vermoeidheid.

Over hoeveel draagkracht je beschikt is afhankelijk van je mogelijkheden om met stress om te gaan. Op hun beurt worden die mogelijkheden weer beïnvloed door:

• hoe je als persoon in elkaar zit
• welke ervaringen je in je leven hebt gehad
• of er mensen zijn in je omgeving op wie je kunt leunen
• erfelijke componenten

Hiermee is de ene persoon dus stressbestendiger dan de andere. Met andere woorden beschik je over een kleine of juist een grotere emmer.

Draagkracht kan ook variëren in verschillende levensfases of periodes onder invloed van bijvoorbeeld je gezondheid.

In het Balansmodel van Bakker wordt de relatie tussen belastbaarheid en belasting weergegeven.

Hoe kun je een collega of medewerker helpen waarvan de balans tussen draagkract en draaglast is verstoord? 2 mogelijke insteken

• afname van de draaglast: bekijk samen welke problemen er spelen en of en hoe de collega daar invloed op kan hebben. Bedenk samen kleine haalbare stappen om het probleem aam te pakken en laat de collega daarmee aan de slag gaan.
• toename van de draagkracht: door samen te bekijken hoe de collega omgaat met stress en met problemen, kan hij of zij ontdekken of er wellicht nog andere manieren zijn om ermee om te gaan en daarin worden ondersteund.

Interessante vragen om jezelf in dit kader te stellen:

• hoe groot is mijn emmer, m.a.w. ben ik stressbestendig of niet?
• hoe kan ik zo nodig die stressbestendigheid vergroten?
• wat zijn de druppels die mijn emmer vullen en (hoe) kan ik daar invloed op hebben?
• hoe krijg ik het voor elkaar om die emmer van tijd tot tijd te legen?

Saskia

Op naar energiek, enthousiast en zinvol werken en leven!

Lees meer

Hoe ziet jouw oude vertrouwde karrenspoor er uit?

“Voor ik het weet ben ik weer in de verdediging gegaan” verzuchtte een cliënt vorige week.

Herken jij bij jezelf of bij collega’s bepaalde manieren van reageren die steeds hetzelfde zijn? Manieren waarvan je weet dat ze niet per se de handigste zijn, maar die je als het ware lijken te overkomen zonder dat je daar invloed op hebt?

Voorbeelden hiervan zijn: je aanpassen aan de mening van anderen, reageren vanuit emotie, de controle kost wat kost willen vasthouden, doorgaan terwijl je voelt dat dat eigenlijk niet kan, problemen weglachen, je stoerder voordoen dan je je voelt etc..

Copingstrategieën

Als kind leer je onbewust strategieën aan die maken dat jij in het plaatje van het gezin past en die je aandacht van je ouders opleveren, de zogenaamde copingstrategieën. Op dat moment zijn het nuttige manieren van omgaan met de situatie. Een kind dat leert hard te werken, zal daarvoor waardering krijgen, wat hem of haar stimuleert dat te blijven doen. Dat harde werken zal een manier van doen worden die in sommige situaties in zijn verdere leven heel zinvol is, zoals bij het behalen van een studie. In andere situaties zal hij minder effectief blijken te zijn, bijvoorbeeld door in een stressvolle situatie alsmaar harder te gaan werken kan overbelasting ontstaan.

Juist in stresssituaties hebben mensen de neiging om terug te vallen op oude vertrouwde strategieën. Je kunt dit vergelijken met een karrenspoor. Als een kar steeds dezelfde weg op wordt gestuurd, zullen diepe voren ontstaan. Zodra de kar in dat spoor wordt gezet, gaat het rijden bijna vanzelf. De eindbestemming zal steeds dezelfde zijn.

Maar als je graag een andere bestemming wilt bereiken, vormt het diepe spoor juist een belemmering, het wordt lastig om de kar een andere kant op te laten rijden.

Een nieuwe weg inslaan kost moeite en vraagt om volharding. Toch kan het zich lonen om de kar de modder in te sturen en een nieuwe route uit te zetten. Onderweg ontdek je nieuwe mogelijkheden en de eindbestemming kan zomaar een verrassing zijn.

Uit de comfortzone

Als je deze metafoor vertaalt naar mensen, kun je stellen dat als je doet wat je altijd deed, je krijgt wat je altijd kreeg. Het gaat hier om je comfortzone, het is voorspelbaar en voelt veilig. Het kan zijn dat je daar tevreden mee bent, maar als dat niet zo is, daag ik je uit om er eens uit te stappen!

Signaleer in een stresssituatie dat die oude vertrouwde copingstrategie de kop opsteekt (dat gebeurt gegarandeerd, omdat die er ingebakken zit!) en kies er dan bewust voor om het eens anders te doen.

Je zult merken dat dat in eerste instantie ongemakkelijk voelt, het schuurt en kan schuldgevoelens oproepen. En toch… als je blijft proberen en oefenen zal je merken dat je gedrag ontwikkelt dat nieuwe kansen en mogelijkheden biedt. Je bereikt nieuwe resultaten en groeit als persoon.

Oftewel, zoals Loesje het zegt: Waarom binnen je comfortzone blijven, als daarbuiten veel meer te beleven valt?

Leuk als je je successen met me deelt! info@opnaarbalans.nl

Als het nog niet zo wil lukken, ondersteun ik je graag bij het aanleggen van je nieuwe spoor!

Saskia

Op naar energiek, enthousiast en zinvol werken en leven!

Lees meer

De nooit “nee”-zeggers

Ken je ze ook?
Van die collega’s of medewerkers die heel hard werken en altijd voor je klaar staan? Ze zijn altijd bereid in te springen als je verhinderd bent, een klus voor je af te ronden of het jaarlijks teamuitje te organiseren.

Deze collega’s worden erg gewaardeerd in teams, wat je ze ook vraagt, je zult ze zelden op een “nee” betrappen. Het zijn de mensen die je belt als je snipverkouden bent en echt niet kunt komen werken of die het notuleren op zich nemen als niemand anders zich meldt.

Zoals ze zich op het werk inzetten, zijn ze vaak ook thuis actief. Ze helpen op de school van hun kinderen, doen de boodschappen voor hun oude buurvrouw en zijn vrijwilliger bij de voetbalclub.

Van altijd “ja” naar overbelasting

Helaas zijn het ook vaak de mensen die op een gegeven moment last krijgen van stressklachten. Meestal wordt hun belasting door een samenloop van omstandigheden groter dan hun draagkracht en groeien de taken hen boven het hoofd. Ze zijn overbelast en raken uit balans. Ze voelen zich schuldig richting de collega’s die ze met het werk laten zitten en snappen er niets van: ze konden toch altijd de hele wereld aan?

Hoe kan je deze medewerkers helpen weer in evenwicht te komen?

5 tips

• bekijk samen wat energiegevers en wat energievreters zijn
• raad afwisseling tussen inspannings- en rustmomenten aan
• onderzoek wat de medewerker ervan weerhoudt om grenzen aan te geven. Wat wil hij/zij daarmee bereiken (bijv. aardig gevonden worden) of vermijden (bijv. conflicten of buiten de groep vallen)? Zijn dat reële zaken om naar te streven of om uit de weg te gaan? Stel vragen in de trant van wat er zou gebeuren als hij/zij een keer niet aardig gevonden wordt.
• hoe kan de medewerker beter voor zichzelf zorgen, zijn/haar grenzen aangeven en tegelijkertijd op momenten klaar blijven staan voor anderen?
• moedig de medewerker aan om te gaan oefenen met grenzen stellen in kleine haalbare stapjes. Op die manier zal hij/zij kunnen ervaren dat mensen dat meestal accepteren en dat het soms voorkomt dat iemand geïrriteerd is als niet aan zijn verzoek wordt voldaan en dat ook dat wel weer overwaait. Bespreek met enige regelmaat de ervaringen met de medewerker

Mail me jouw reactie op info@opnaarbalans.nl en ontvang een praktische oefening om zicht te krijgen op energiegevers en energievreters en ermee aan de slag te gaan.

Soms is er meer nodig en is het handig om een derde in te schakelen, die vanuit een onafhankelijke positie diepgaander kan onderzoeken wat de medewerker drijft om zich grenzeloos in te zetten en zichzelf weg te cijferen ten behoeve van anderen.

Neem gerust contact met me op voor meer informatie.

Saskia

Op naar energiek, enthousiast en zinvol werken en leven!

Lees meer

Hoe ondersteun jij een collega bij heftige gebeurtenissen?

Mensen die (chronische) stress ervaren noemen daarvoor oorzaken die in twee categorieën onderverdeeld kunnen worden:

• factoren die te maken hebben met belasting
• factoren die te maken hebben met belastbaarheid
• Stress ontstaat op het moment dat je belasting niet meer matcht met je belastbaarheid.
• Een voorbeeld daarvan is een dochter die de combinatie gezin en werk goed op de rit had. Vanuit haar ouders ontstaat een grotere vraag naar mantelzorg, met andere woorden een verhoogde belasting. De dochter wil het graag op alle fronten goed doen en slaagt daar niet in doordat ze steeds meer ballen in de lucht moet houden. Ze ervaart een toenemende druk, raakt uitgeput en komt in een vicieuze cirkel terecht, de belasting loopt op en tegelijkertijd neemt haar gebruikelijke belastbaarheid af: ze verwacht steeds meer van zichzelf en kan steeds minder aan.

Life-events

Eind jaren 60 voerden Holmes en Rahe onderzoek uit naar de mate waarin bepaalde gebeurtenissen, zogenaamde life-events, in het leven van een persoon invloed hebben op de mate waarin hij stress ervaart en stressgerelateerde klachten of zelfs ziektes ontwikkelt. Zij hebben cijfermatige scores toebedeeld aan allerlei verschillende gebeurtenissen die zich kunnen voordoen in het leven van mensen. Opvallend aan de scorelijst is dat hierin zowel positief gelabelde gebeurtenissen zoals een verhuizing en gezinsuitbreiding, als negatieve ervaringen zoals ontslag of ziekte, zijn opgenomen.

Enkele voorbeelden:

• overlijden van partner score: 100
• scheiding 73
• huwelijk 50
• moeilijkheden met schoonfamilie 29
• verandering in verantwoordelijkheden op het werk 36

Voor sommige van de life-events kies je bewust, je gaat bijvoorbeeld een huis kopen, trouwen of scheiden. Andere dingen overkomen je zonder dat je er invloed op hebt, zoals het verlies van een goede vriend.

Hoe groter de impact (score) van deze gebeurtenissen en hoe meer van deze life-events zich tegelijkertijd of snel achter elkaar voordoen (stapeling), des te meer risico loop je om stressklachten en uiteindelijk gezondheidsklachten te ontwikkelen. Bij een opgetelde score van 150 punten loop je al 35% meer kans om binnen 2 jaar een ziekte te ontwikkelen, bij meer dan 300 punten is die kans gestegen naar 80%.

In dergelijke crisissituaties reageren natuurlijk geen 2 personen op dezelfde manier. Toch is het aan te bevelen om extra alert te zijn op het ontstaan van stressklachten op het moment dat life-events zich voordoen, met name als ze heftig zijn (hoge score) of als er sprake is van stapeling.

Hoe kan je stress bij life-events zoveel mogelijk voorkomen bij collega’s of medewerkers?

5 tips:

• bied een luisterend oor, zodat de ander zijn/haar verhaal kwijt kan
• verwacht niet dat hij/zij in zeer korte tijd klaarkomt met de gebeurtenissen, bied hem ruimte en tijd om ermee te dealen (verlofregelingen, tijdelijk andere werktijden of minder werken, etc.)
• bekijk samen waar de eigen invloed van de collega of medewerker bij deze life-events zit en waar niet, en ondersteun hem bij het zetten van stappen
• wees alert op stressgerelateerde klachten, maak ze bespreekbaar en bekijk samen hoe de ander ermee om kan gaan
• schakel coaching of psychologische begeleiding in om de belastbaarheid te vergroten, als de stress langdurig aanhoudt en/of de situatie niet verbetert na enkele weken of maanden (afhankelijk van de problematiek).

En jij, ga jij het gesprek aan op het werk met een collega die het zwaar heeft?

Saskia

Op naar energiek, enthousiast en zinvol werken en leven!

Lees meer

Vluchten, vechten of bevriezen, wat doe jij bij stress?

Oog in oog met een sabeltandtijger of een holebeer beschikten onze voorvaderen gelukkig over 3 overlevingsstrategieën: vluchten, vechten of bevriezen. Ook vandaag de dag zijn deze reacties nuttig bij acuut gevaar. Denk bijvoorbeeld aan heel hard remmen als iemand de weg oploopt, of wegrennen bij een brand.

Stresshormonen komen vrij en brengen het lichaam in opperste staat van paraatheid:

• het hart gaat sneller kloppen
• de bloeddruk stijgt
• de spieren spannen zich aan
• de zintuigen staan op scherp
• de pijngevoeligheid vermindert.

Automatische reacties

De reactie die je hebt kan verschillen per gebeurtenis en ook van persoon tot persoon: bij het zien van een ernstig verkeersongeval zal de een acuut gaan handelen (vechten), de ander blijft stokstijf toekijken (bevriezen), een derde draait zich om en loopt weg (vluchten). Naderhand vragen mensen die bevriezen of vluchten zich vaak af waarom ze niet in actie zijn gekomen, wat met schuldgevoelens gepaard kan gaan. Het gaat hier echter om automatische reacties, die buiten het denken om gaan, waarbij in de eerste momenten geen ander besluit genomen kan worden. Als de stresshormonen afnemen en het denken weer inschakelt, kan de persoon die vlucht, de keuze maken om alsnog te gaan helpen.

Oerreacties in je dagelijks leven

Je brein wordt in deze moderne tijd niet alleen geactiveerd door acuut gevaar. Door alle prikkels die je op je af krijgt, kan een situatie van chronische stress ontstaan waarin de stresshormonen in verhoogde mate aanwezig zijn in je lichaam. Je bent dan in een staat van paraatheid die niet past bij de relatieve mildheid van een situatie. Je bent minder in staat om te relativeren en het kan zomaar gebeuren dat je op zo’n moment een “versie light” van de oerreacties vechten, vluchten en bevriezen laat zien.

Vluchten wordt weglopen als iemand een vervelende opmerking maakt of je in jezelf keren en niet meer reageren. In de verdediging schieten of daadwerkelijk op de vuist gaan zijn uitingen van het oeroude vechten. Als je bevriest kan het zijn dat je krampachtig vasthoudt aan je mening (starheid) of dat je dichtklapt en niet meer uit je woorden komt.

Het gaat hier meestal om herkenbare patronen: onder druk of stress reageer je vaak op dezelfde manier. Zo kan het gebeuren dat je door langdurige stress de grip kwijt raakt op je functioneren en dat je als reactie nog harder gaat werken, een vorm van vechten.

In tegenstelling tot situaties van acuut gevaar, speelt je denken hierin wel een rol. Het zijn je gedachten die een gevoel van bijvoorbeeld angst of onmacht oproepen, wat op zijn beurt weer leidt tot vlucht- vecht- of bevriezingsgedrag.

6 stappen om uit je patroon te gaan

• word je bewust van de manier waarop je reageert in stresssituaties of in periodes van spanning of overbelasting (je patroon). Vraag eventueel anderen wat hen opvalt.
• vraag je af hoe je in dergelijke situaties anders zou willen reageren, maak het zo concreet mogelijk
• signaleer je vlucht-, vecht- of bevriezingsreactie op het moment dat een stresssituatie zich voordoet
• bouw een time-out in door bijvoorbeeld tot 10 te tellen
• vraag je in de time-out af of je door wil schieten naar je patroon of deze keer juist anders wil reageren
• reageer!

N.B. het blijft altijd een keus om te reageren zoals je het meestal deed. Het verschil is dat het deze keer een bewuste keus is en niet iets dat je lijkt te overkomen!

En jij, ben jij je bewust van je eerste reactie?

Soms lukt het niet om jouw reactie te ontdekken of om een time-out voor jezelf in te bouwen. Je weet dat je te sterk reageert en toch kan je het niet veranderen.

In dat geval helpt het je misschien om een keer met mij te praten. Ik help je om in te zien waar je vastloopt en om andere, nieuwe keuzes te maken.

Neem gerust contact met me op!

Saskia

Op naar energiek, enthousiast en zinvol werken en leven!

Lees meer

Werken zonder stress: ideaal of utopie?

In een onderzoek[1] van TNO in 2015 geeft ruim 35% van de werknemers stress op het werk aan als belangrijkste reden om te verzuimen. Termen als werkdruk, overbelasting, verstoorde balans werk-privé zijn aan de orde van de dag. En toch: zou je kunnen werken als je helemaal geen stress zou ervaren? Het antwoord is nee en heeft alles te maken met het onderscheid tussen gezonde en ongezonde stress.

Geen spanning, geen actie

Stel dat een medewerker geen enkele spanning ervaart op het moment dat een klant ontevreden is over de door hem geleverde diensten. De kans is groot dat hij niet harder gaat lopen om die klant tegemoet te komen. Gezonde spanning, lees positieve stress, is de prikkel die je aanzet tot prestaties. Ook om simpelweg op te kunnen staan en naar je werk te gaan is het noodzakelijk dat er stresshormonen vrijkomen in je lichaam, zij zetten je als het ware in beweging. En natuurlijk zorgen de stresshormonen ervoor dat je keihard op de rem trapt als een medeweggebruiker een rood stoplicht negeert.

Zonder stress geen actie!

Wanneer wordt stress dan ongezond?

Op het moment dat iemand een externe prikkel ervaart (denk aan achterstallig werk waar druk op zit, een boze collega of een thuissituatie die niet lekker loopt) en niet de mogelijkheid heeft om er adequaat op te reageren of denkt er niet adequaat op te kunnen reageren, pieken de stresshormonen in het bloed. Zolang het gaat om een korte piek is dat geen probleem. Als de persoon zich onmachtig voelt in een bepaalde situatie en de regie als het ware verliest, kan het zijn dat de stresshormonen langdurig aanwezig blijven, waardoor het lichaam minder goed herstelt en klachten als een opgejaagd gevoel, slaapproblemen en piekeren ontstaan. Ongezonde stress komt dus voort uit een disbalans tussen belasting en belastbaarheid.

Hoe kun je ongezonde stress voorkomen? Ik heb 3 tips voor je:

• blijf in gesprek met medewerkers en collega’s, zodat ondersteuning vroegtijdig geboden kan worden
• maak werkdruk en stressoren bespreekbaar in het teamoverleg en zoek samen naar oplossingen
• wissel inspanning en herstel af: plan bewust momenten om te ontspannen en te rusten, zodat je er op andere tijdstippen weer fris tegenaan kunt

Naar welke kant neigt jouw weegschaal: richting gezonde of ongezonde stress? Is je antwoord net iets te vaak: “ongezonde stress”, neem dan contact op voor een gratis kennismakingsgesprek!

Saskia

Op naar energiek, enthousiast en zinvol werken en leven!

[1] Zelfrapportage van werknemers in de Nationale Enquête Arbeidsomstandigheden (Hooftman et al., 2016)

Lees meer

Stel jij wel eens iets uit dat je lastig vindt?

Herken je dat je eigenlijk met de voorbereiding van die presentatie moet starten, een moeilijk gesprek moet aangaan of eindelijk eens zou moeten beginnen met het schrijven van je rapport. En toch.... stel je het uit, tegen beter weten in. Je geeft voorrang aan andere zaken zoals bijvoorbeeld het beantwoorden van je mail.

Naarmate het moment dichterbij komt dat er van je verwacht wordt dat de klus is geklaard of dat je de opdrachtgever weer gaat tegenkomen, loopt de stress op. Je ervaart spanning en voelt je ongemakkelijk. Je merkt dat je er in gedachten steeds meer mee bezig bent, je blijft hangen in erover denken en in het voelen van de spanning en toch kom je niet tot actie.

Je bent je ervan bewust dat verder uitstellen je alleen maar meer stress zal opleveren en toch kies je nog even voor de relatieve rust die het vermijden van de klus je oplevert.

Welke oorzaken zijn er te noemen voor uitstelgedrag?

• luiheid en gemakzucht
• het oordeel van een ander op je werk vermijden
• perfectionisme: je legt de lat zo hoog voor jezelf dat hij je als het ware verlamt
• angst om de verkeerde keuze te maken
• andere zaken leuker of belangrijker vinden
• korte termijn bevrediging: voor dit moment voelt het prettiger om de taak nog uit te stellen

5 stappen om uitstelgedrag het hoofd te bieden

1. word je bewust van wat je wil vermijden of juist bereiken met het uitstellen van deze taak
2. zet in grote lijnen de aanpak op, maak van de grote berg waar je tegenop kijkt, kleine behapbare brokjes
3. deel de deadline met iemand uit je omgeving, zodat die je erop kan bevragen
4. start in de ochtend meteen met de klus voordat andere zaken je hebben kunnen afleiden
5. en dan....gewoon beginnen!

Door mijn eigen uitstelgedrag aan te pakken, is mijn eerste blog een feit!

En hoe staat het met jouw uitstelgedrag? Ben jij iemand die de koe bij de horens vat of loop je hierin vaker tegen jezelf aan? Neem dan gerust contact op om daar eens over te sparren!

Saskia

Op naar energiek, enthousiast en zinvol werken en leven!

Lees meer